Csepp-készleteket a súlyzóképzésben

A csepp-készlet egy olyan fejlett súlyemelő technika, amelyet a legtöbb testépítő és erőstermelő végez, hogy maximalizálja izomméretét és növelje erősségeit. A többi edzésmóddal ellentétben ez lehetővé teszi, hogy tovább folytassa az edzést csak egy kicsit tovább az izomzavaron. Bár nem ajánlott kezdőknek, a csepegtetős készleteket a tapasztalt sportolók és súlyemelők használhatják, hogy legyőzzék a kiképzést.

Hogy van ez

Egy tipikus súlyemelő edzésben addig emelsz, amíg az izmok már nem képesek kezelni a terhelést, amit izomhibának neveznek. Azonban, ha egy csepp-készletben megüt egy izomhibát, akkor továbbra is ugyanazt a testmozgást végezzük, amelynek súlya kisebb – súlya 5-20 százalékkal kevesebb – körülbelül két-négy ismétléssel, a National Sports Sports Medicine . Ez az eljárás két-három alkalommal ismétlődhet.

Hangsúlyozza a leeresztést, és nem az emelést

Az a sebesség, amellyel cseppkészletet végez, hatással lehet az izomnövekedésre. A többszörös ismétlődés meghibásodása gyorsan, kontroll nélkül nem mindig garantálja az izomnövekedést. A súlyemelés során az izmok koncentrikusan és excentrikusan kötődnek, ami az izomrostok feszültségének lerövidítésére és meghosszabbítására utal. Az excentrikus összehúzódások során az erő nagysága, amely hosszabb az izomnál, nagyobb, mint a koncentrikus összehúzódások. Ez serkenti az izomnövekedés fokozottabb növekedését Len Kravitz gyakorló fiziológus, Ph.D.

Minta edzés

A minta csepp-beállított edzés olyan gyakorlatokat tartalmazna, amelyek a legfontosabb izomcsoportjaidat működtetik: a lábad, a fenék, a mellkas, a hát, a váll és a karok. Például ha izomhiba érkezik 10 ismétlődő guggolásra egy 80- Egy másodperccel kevesebb, vagy 72 fontot tesz ki egy második cseppet azonnal két-négy ismétléshez. Négy-öt másodpercig lecsapjon, és álljon fel két másodperc múlva. Egy harmadik cseppet beállíthat egy másik 10 százalékos súlycsökkentésre egy másik két-három ismétléssel egy időben. Miután befejezte egy cseppnyi guggolás készletet, lépjen tovább a következő gyakorlatra.

Vegyünk egy szünetet, ne forgassuk el

A pihentető képzés magas intenzitású jellege miatt késleltetett izomfájdalomnak (vagy DOMS-nek) nevezett állapotot okozhat, amely az edzés után 8-10 órával az izmok duzzadásához vezethet. A gyógyulási napok közötti helyreállítási időszakban végezzen olyan finom gyakorlatokat, amelyek megtartják az izmok mozgását, mint például a gyors járás, könnyű úszás és jóga. A Kravitz azt javasolja, hogy minden egyes edzés előtt elegendően felmelegedjen, ami csökkentheti az izomfájdalom intenzitását. Az általános felmelegedés célja, hogy növelje a szervezet hőmérsékletét és felmelegíti az izmokat. A specifikus bemelegítés célja, hogy utánozza a mozdulatokat, amelyeket a tréningben, például testtömeg-guggolásban és rúgásokban fog megtenni.