Hogyan lehet kiszámítani a testzsír veszteség százalékát

Az egészséges életmód nem csak azt jelenti, hogy egészséges testtömeged van, hanem azt is jelenti, hogy egészséges testösszetételed van túl sok testzsír nélkül. Ha túl magas a szervezetben a testzsír, akkor a betegség, például a cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatával jár, még akkor is, ha egészségi súlya van. Mielőtt kiszámíthatja a testzsír veszteségének százalékos arányát, ismernie kell az eredeti testzsír százalékát, és elegendő súlyt kell elvesztenie ahhoz, hogy potenciálisan befolyásolhassa a testzsír százalékát. Általában a számítások becslések, mivel a testzsír mérésének pontosabb módjai általában nem állnak az átlagos személy számára, és nagyon drágák lehetnek.

A testzsír kiszámítása

A sovány testtömeg általában testtömegének 60 és 90 százaléka között mozog, a férfiaknál és a fiataloknál jellemzően magasabb a testtömege, mint a nők vagy az idősek. Az online, sovány testtömegkalkulátor segítségével fel lehet ismerni az átlagos mennyiségű sovány testtömeget és így a testzsírt a neme, súlya, magassága és kora számára. Az átlagos nő 25-31% testzsír, míg az átlagos férfi 18-24% testzsír. A sportolók és a nagyon illeszkedő emberek alacsonyabb testzsírtartalmúak. A férfiaknak legalább 2-5 százalékos testzsírra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek, és a nőknek legalább 10-13 százalék testzsírra van szükségük. A testzsír becslésének két módja néha rendelkezésre áll a tornákon, a személyi edzőkön és az egészségklubokon: héjmentes féknyergek és bioelektromos impedancia elemzés. A csúcsterhelés becslésének pontossága a mérést végző személy szakértelmétől függ. A táplálkozási vagy fitness szakember a feszítőszereket használja a bőr és a zsír cseppentésére a test különböző pontjain, és ezeket a méréseket olyan egyenletbe dugja be, amely becslése szerint a testzsír. Ez a módszer nem annyira pontos a túlsúlyos emberek számára: A bioelektromos impedancia olyan eszköz használatát jelenti, amely elektromos testet küld a testén keresztül, amely becslése szerint a testzsír százalékos aránya azon a felismerésen alapul, hogy mennyi ideig tart a jel a szervezeten át A jel különböző mennyiségű időt vesz igénybe különböző szövettípusok közötti utazáshoz. Ez a módszer pontatlan lehet a túlsúlyos vagy alulsúlyozott emberekben vagy a dehidratált vagy túlzottan kiszáradt embereknél. A pontosabb módszerek általában csak orvosi környezetben végezhetők: a víz alatti mérés, a BodPod, az infravörös interakció és a kettős energiájú röntgensugárzás Abszorpcióometriával vagy DEXA-val.

A testzsír elvesztésének százalékos arányának kiszámítása

Természetesen a testzsír veszteségének százalékos kiszámításához a legegyszerűbb módja az, hogy a testzsír kiindulási százalékát vesszük, és kivonjuk a testzsír végső százalékát, de nem mindenki rendelkezik ezekkel a mérésekkel. Ha van kiindulási testzsír-százaléka, akkor meg tudja becsülni, hogy mennyi testsúlyt kell elveszíteni ahhoz, hogy elérje a kívánt testzsír százalékot, a következő képlet segítségével: A kívánt testtömeg = sovány testtömeg / kívánt karcsú tömegszázalék decimális formában Ez azt jelenti, hogy ha a jelenlegi testzsírszázalék 30 százalék, és Ön súlya 160 font, akkor szaporodni 160-szor 0,3, hogy kiderítse, hogy a testtömegednek mennyisége – ebben az esetben 48 font. Ez azt jelenti, hogy sovány testtömege 160 mínusz 48 vagy 112 font. Ha a testzsír százalékát 25% -ra kívánja csökkenteni, akkor 0,25-t levesz 1-től 0,75-re – a kívánt tömeges tömegszázalékot decimális formában, ebben az esetben a 112-et osztott 0,75- . Mivel a kiindulási súlya 160 font, és a kívánt testtömeg a cél testtömeg százalékához képest 149 font, akkor 11 kiló zsírt kell elveszíteni a cél eléréséhez.

Gyakorlati és zsírvesztési becslések

Ha csak a diétán keresztül fogy, és nem tesz erőteljes edzést, az elveszettnek körülbelül 25% -a valószínűleg az izomtól, nem pedig a testzsírtól, ami azt jelenti, hogy még nagyobb súlyt kell elveszíteni a testzsír csökkentéséhez százalék. Minél több gyakorlatot teszel, és annál nagyobb az intenzitási szintje, annál nagyobb a hatása a testösszetételre és a testsúlycsökkenésre, a 2004-ben a Belgyógyászati ​​Levéltárban publikált tanulmány szerint. A testsúlycsökkenés egyik jó dologja – és nem kizárólag a táplálkozás -, hogy a veszteség nagyobb valószínűséggel származik a hasi zsírszövetből, a 2003-ban végzett Medicine and Science in Sports és Exercise című tanulmány szerint. A hasi zsír, más néven viscerális zsír, különösen egészségtelen zsírfajta, amely megnövelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. A testsúlycsökkenéshez legalább 300 perc közepes intenzitású kardio és két erő-edzés edzés hetente. Főleg a nagyobb izomcsoportokra fókuszáljon, és kb. 10 ismétlést végezzen mintegy 10 különböző gyakorlattal az edzés edzésére. A mellkasát, a hasukat, a karokat, a vállakat, a lábakat és a hátat meg kell dolgozni. Például megteheti a guggolásokat, vagy anélkül a súlyokat, hogy az alsó testet működjenek, a felhúzással a felsőtestet dolgozhassák, és dörzsölje meg a hasát.

Étrend a zsírvesztésre

A legtöbb ember megértette, hogy fogyáskor csökkenteni kell a kalóriákat, de nem mindenki tudja megérteni, hogy mely étrendi változások lehetnek a leghatékonyabbak. Napi 500 kalóriát kell fizetnie, hogy hetente 1 fontot veszítsen. Csökkentheti a kalóriát a táplálkozás révén az édességek, a zsíros ételek és a magasan feldolgozott élelmiszerek lecsökkentésével vagy megszüntetésével. A fehérje különösen előnyös a testsúlycsökkentő étrendben. Például egy, a The Journal of Nutrition 2005-ben közzétett tanulmány szerint a fehérje-tartalmú diéta növelte a testsúlycsökkenés során a testsúlynak a testösszetételre gyakorolt ​​jótékony hatását. Mind a fehérje, mind pedig a gyümölcsökben és zöldségekben található szálak segítenek az étkezések kitöltésében, megkönnyítve a kalóriák csökkentését.